书籍文库  |  文档资料  |  最近更新  |  MAP  |  TAG  | 
注册
手机版
沙巴体育_沙巴体育官网_沙巴体育平台
当前位置: 沙巴体育官网 > 健康养生 > 养生保健 > 7种最常见的错误跑姿,你中枪了几个?

7种最常见的错误跑姿,你中枪了几个?

分享人:坚实的臂膀 来源:互联网 时间:2017-09-08 阅读:0



新手跑者往往意识不到正确跑姿的重要性。如果跑步姿势不正确,不但起不到强身健体的效果,还会给身体健康带来一定的损害。


今天咚妞给大家介绍一下,错误的跑姿可能带来的后果以及什么才是正确规范的跑步姿势吧~



常见的错误跑姿有哪些?


1.大步幅跑

我们知道,步幅与步频是成反比的,步幅越大步频就越慢,反之,步频越快步幅就越小。正确的跑姿应将步频维持在(180步/分钟)。大步幅会让身体重心起伏更大,跑步是水平运动,把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。因此小马还是听专家的,提倡快步频,中小步幅。




2.膝盖内扣

很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣,也就是俗称的X型腿,发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿,因为这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力,时间长了,膝盖和小腿足踝很容易出问题。


3.膝盖过伸

膝盖过伸,就是指在跑步过程中甩着小腿跑,单脚着地时,着地点明显在身体重心前方很远的位置,且脚跟着地。这样的跑姿会把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖,从而增加膝盖受力,造成膝盖问题。着地瞬间,着地点应该在重心正下方,至少不能距离重心太远。




4.踢屁股跑

对于中长跑而言,不断折叠小腿会让肌肉疲劳,造成乏力感。中长跑中即使需要一定的折叠小腿,也是将折叠小腿和上摆大腿进行结合,就是提拉技术,并不是下图这样,只是踢着屁股跑。


5.含胸弓背

跑步是一种全身性的运动,上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要,如果含胸弓背,不仅影响呼吸,连跑步效率也会大受影响。跑步时躯干的动作要领就是挺胸收腹。




6.身体后仰

整个重心赖在后面,就像刹车一样,相当于每跑一步产生的向前的动力,由于身体后仰又被抵消了一部分,力气全被消耗在这里,跑起步来自然感觉十分费力。其实在跑步时,身体应该轻微前倾,利用重力产生一部分向前的动力,这样才是正确的跑姿。


7.骨盆摆动

跑步时骨盆稳定,下肢前后摆腿才能保证稳定的支撑。如果屁股一扭一扭地跑,核心不稳,骨盆上下摆动,会降低跑步效率不说,还容易使下肢受力不均衡,身体两侧承重不均,对身体造成伤害。




标准跑姿应该是什么样的呢?




●头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。


●肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右平衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。


●躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时上半身可以微微前倾,不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。跑步时尽量直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。




●手臂:跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。


●手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。



●臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。


●膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。




●脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。


脚掌先落地还是脚跟先落地呢?


前脚掌落地时能更好的吸收落地震荡,减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激,使整个下肢摆动的过程更顺畅。




有人则用全脚掌落地方式,在姿态看上去很像后脚跟落地,但是在接触地面的一瞬间,是整个脚掌的外侧一同落地的,前后基本上同时触地。全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地,然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。



而有人更习惯用脚后跟着地,但随着速度的提高,足部与地面的接触位置会前移,冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。




慢速跑步时身体重心在两腿之间,会保持身体的稳定性,也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话,身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾,步幅和步频都会增加,地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。




所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度,适当地调整重心,这样才会更安全。


跑步过程中应该注意什么?


1.上肢尽量要放松

在跑步过程中你要注意,肩部是否紧张、是否屈肘90度,手是不是放松等等问题。你要学会放松手部,握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速错误地前倾头部。你要记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的。


2.摆臂幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量。摆臂要记住屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练,让这个动作变成自动化的,成为习惯。




3.步频太慢要提升

学会观察你的步频,现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据。步频是指一分钟之内脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。


4.跑动时保持平衡

不少人或许会觉得,跑步时,平衡能力对其影响并没有那么明显。但是,如果你想成为最有效率的跑步者,平衡地跑步是至关重要的一环。跑步时候左摇右晃,只会让你浪费更多的能量来纠正自己的动作。




5.步伐流畅很重要

在跑步过程中,保持步伐的流畅也是十分重要的。在跑步时,你需要昂首挺胸、舒展胸部,同时把髋部挺出去,使脚部具有弹性。此外,还需要学会利用重力前进,感觉自己似乎不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒,做到这些,你就能够保证步伐轻快、有节奏并且十分流畅了。


【周福利】



百度搜索“沙巴体育”,专业资料,生活学习,尽在沙巴体育_沙巴体育官网_沙巴体育平台92to.com,您的在线图书馆!

沙巴体育平台

网友最爱