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警惕这种跑步方式,让你越跑越胖

分享人:风之别鹤 来源:互联网 时间:2017-09-09 阅读:0


有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选。然而99%的人在跑步减脂时会犯错误,一起来看看那些让你越跑越胖的错误示范吧~



一上来就跑


很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原。


小常识:先进行力量训练再进行有氧运动


1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,而力量训练后再进行有氧运动就可以彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进体内脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧


每次跑20分钟


理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。



边跑边喝饮料


市售的饮料大致可以分为三类:60千卡、120千卡和200千卡以上;我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的饮料,就等于大概有半个小时是白跑了!


小常识:长跑需要补充电解质吗?


如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。


快速跑


在跑步机上快速跑,这样跑步的时间持续不长。快速跑氧供应不足,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。


小常识:如何判断有氧或者无氧跑步?


当在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是明显的无氧状况;当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。



跳跃跑、前倾跑


正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。


错误地晨跑


对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。


小常识:减肥晨跑补水最重要!


晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。



正确的跑步减肥方法


原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。


5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟


刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。


接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。


【5分钟慢跑


快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。


【60分钟耐力跑


接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。




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