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​​​ॐ 打开胸腔,才能让瑜伽后弯变得更简单!

分享人:左四 来源:互联网 时间:2017-09-08 阅读:0

大多数体式都需要后弯,后弯的时候习练者要集中在上中部分的脊神经,这会让下背部更加灵活,但是想要更好的后弯,获得后弯的好处,首先需要打开胸腔。下面的练习将帮助你打开胸腔,让你的后弯更简单!

一、借助辅具



如果有瑜伽毯、瑜伽抱枕、瑜伽伸展带此类辅具,你就可以更加轻松的开始以下体式

 · 把辅具放在需要的位置去帮助身体的弯曲和伸展,伸直膝关节,保持山式站立也可以去支撑头部。

 · 如果没有辅具就去寻找那些能够帮助你练习的物品。


二、猫牛式



通过猫牛式练习去体会脊髓的拉伸和弯曲

 · 在猫式的位置时,你会感觉到身体的弯曲,心脏深深的埋在胸腔中,在牛式时你会感到胸腔打开。

 · 想象一根绳穿过胸腔拉住后背指向天花板。猫式时,绳子拉住胸腔正中挺起,牛式时,绳子把胸骨放低。


三、人面狮身式



 · 双臂和双手按紧地面,头和胸部向上抬起,背部下推,眼睛看向天空 保持这个动作。

 · 尽量给胸部一定空间,在做这个体式的时候要感受到脊神经的拉伸。


四、桥式



 · 双手放在身体两侧,抬高骨盆给心脏更大的空间,双肩起支撑作用。


五、仰卧脊柱扭转



 · 身体平躺,双手打开贴地,膝盖抬起转向对侧,想象有人按住你的肩膀。


六、眼镜蛇式



 · 双手放在胸部两侧,弯曲肘关节,吸气时双手按住地面抬起上半身,呼气时额头点地。

 · 两次呼吸后,开始下次练习。吸气抬高,呼气下落。

 · 此体式帮你激活肌肉,练习过程中也可以适当抬高手肘。


七、战士二式



 战士二式虽然不像一些姿势那样明显有开胸的作用,但是战士II确实有助于胸部空间的打开。

 · 在此姿势中,注意力通常放在腿部,躯干和手臂有点忽视。

 · 通过手指用力保证身体姿势,转动肩膀朝下,防治关节贴合在一起。


八、侧角式



 · 通过鹰式扩大侧角能够起到打开心胸的作用人,但需要注意力确保你的胸部不能调低,努力把你的手放在地板上。

 · 如果允许把胸前方向转向天花板,最好把前臂穿过前膝盖。通过举起的手臂增加空间。


九、三角式



三角式与以上侧方鹰式姿势有很多相同的动作和注意事项

 · 手放在腿前上方或一块去扩展胸部的空间。

 · 也可以尝试将抬起的手臂放在背后,并抓住大腿内侧。

 · 捆绑的牵引力可以促进胸部的扩张。


十、半月式



 · 抬起手臂并将胸部朝向天花板。

 · 抬起手臂很容易,但要保持胸部与地板垂直就要在在抬起你手臂之前,完全旋转你的胸部。

 · 尝试将抬起的手臂放在自己的肩上,自我辅助,并鼓励自己。


十一、上犬式



上犬是开胸的一个体式

 · 从上面狮面式像中学到的东西可以用在上犬式的练习中。

 · 当做太阳的礼赞时时不用花时间真正建立起姿势不过,在此需要,花一点时间弯曲你肘部,并在手臂上方上下滚动肩膀,甚至可以在最后的姿势中轻轻的弯曲你的手臂。


十二、骆驼式



骆驼式一个不错的体式,但对于肩膀紧张的人却是困难的

 · 如果你很难达到你的脚踝,使用毯子帮助你后弯。

 · 记的穿过你的胸部做猫牛式的绳子吗?现在想象它把你的胸骨拉向天花板。

 · 你的头可能会过度后仰,保持你的下巴卷曲;这并没有真正影响你胸部的打开。


十三、弓式



 · 弯曲中背握住的脚踝,打开胸部。

 · 双手拉脚踝与手做对抗,感觉全身的伸展。


十四、牛面式



牛面势是练习同时推拉动作的理想体式,是许多瑜伽姿势的核心

 · 背后的手捆绑会自动将您的胸部向前推。

 · 胸部扩展,同时将肋骨有序排列,防治背部弯曲,这是此体式的挑战。

 · 如果你的手绕不到的背后,使用瑜伽带辅助。



打开胸腔的瑜伽体式能够帮助久坐在电脑旁边的上班族缓解下背痛,促使萎缩的脊神经舒展如果你有驼背和胸骨老化等现象,打开胸腔的体式能够帮你找到正确的身体姿势,增强自信心。


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